糖質制限の食生活に変えてみた

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今年ついに40代の扉を開き、人生も折り返し地点に来たところであろうか?

若い頃と比べて変わったことといえば、考えることが『仕事』や『恋愛』から『老後』や『健康』に変わったことだ。

特に長生きしたいわけではないのだけど、できるだけ健康な状態(できれば老衰)で死にたい。

ということで、まずは自分の食生活から見直すことにした。

私はすごく太っているというわけではないが、バランスが悪い。

www.writetoforget.com

私の身体はいわゆる「洋ナシ体型」。

要は下半身デブ。

まず下半身についた脂肪を落とし、上半身とバランスを合わせる。

あとはバランスのよい食生活と(無理のない)運動でキープをする。

これが40代の私のテーマ。

ということで、前から気になっていた『糖質制限ダイエット』について調べることにした。

糖質制限ダイエット

糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたもので、たいてい食物繊維は微量なので「糖質=炭水化物」と考えてよい。

三大栄養素

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糖質は人間のエネルギーとして利用されるが、利用されない分は脂肪になる。

ということは、私の太ももとお尻に必要以上についたこの脂肪は、40年間エネルギーとして利用されなかった成れの果て。

ちなみにタンパク質は体内に入るとアミノ酸に変わる。

糖質の多い食材

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見事に大好物ばかり。

今から5年程前(人生最高に太っていた時)、糖質の多い食材ばかり食べていた。

仕事が忙しかったので、晩御飯は夜の23時か0時に食べてたし、土日は疲れ果てて夕方まで寝て宅配のカレーやピザばかり食べていた。

運動もしていなかったので、そりゃ太るはずだわ。

ちなみに

  • ご飯お茶碗1杯(150g)→56.2g
  • 食パン1切れ(6枚切り)→30g
  • スパゲッティ1人分(80g)→57g

の糖質が含まれている。

糖質の少ない食材

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今月に入って「糖質の少ない食材」メインの食生活に変えた。

とりあえず体重と体型(ZOZOスーツで測定)の変化を記録につけながら経過をみようと思う。

ただ上記の食材を食べるときは、塩分の採り過ぎに気をつけなければ!

太る仕組み

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痩せる仕組み

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糖質制限で気をつけること

gendai.ismedia.jp

糖質制限、すなわち炭水化物を抜くと危ないという話をよく聞くが、具体的にどう危ないか調べてみた。

筋力低下

糖質制限することで、代わりにタンパク質を構成しているアミノ酸を膵臓が糖に作り変えることで筋肉量が減ってしまう。

(食事で補うには大量の肉を食べなくてはいけない)

骨粗鬆症

糖質制限することで、代わりにタンパク質を構成しているアミノ酸を膵臓が糖に作り変えることで骨の形成に必要なタンパク質が犠牲になってしまう。

結果骨粗鬆症を招いてしまう。

ちなみに骨粗鬆症になる原因は他にもある。

  • 無理なダイエットや閉経による女性ホルモンの不足
  • 紫外線不足
  • 運動不足
骨を作るのに必要な栄養素

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カルシウムを多く含む食材

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カルシウムの1日摂取推奨量(30~49歳、女性)は650mg。

ちなみに

  • ヨーグルト1食分(100g)→120mg
  • チーズ1枚(25g)→160mg
  • 牛乳1杯(200g)→220mg
  • 木綿豆腐 1/2丁(100g)→120mg
  • 納豆1パック(50g)→45mg

のカルシウムが含まれている。

ビタミンDを多く含む食材

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ビタミンDの1日摂取推奨量(18歳以上の女性)は5.5㎍。

ちなみに

  • まぐろ 5切れ(100g)→5㎍
  • 鮭 切り身1切れ(80g)→26㎍
  • 卵1個(50g)→0.9㎍

のビタミンDが含まれている。

ビタミンKを多く含む食材

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ビタミンKの1日摂取推奨量(18歳以上の男女)は150㎍。

ちなみに

  • ほうれん草 1/4束(60g)→162㎍
  • 鶏もも肉 1/2枚(120g)→35㎍
  • キャベツ1枚(50g)→39㎍

のビタミンKが含まれている。

良質なタンパク質を多く含む食材

基本的に糖質の少ない食材とかぶる。

タンパク質の1日摂取推奨量(18歳以上の女性)は50g。

ちなみに

  • 鶏もも肉皮無し(100g)→24.4g
  • あじ1尾(70g)→13.8g
  • 牛乳1杯(200g)→6.6g
  • 木綿豆腐 1/2丁(100g)→6.6g
  • 卵1個(50g)→6.2g

のタンパク質が含まれている。

運動

転んで骨折などのケガをしない体を作るには

  • 柔軟性
  • 筋力
  • バランスをとる力(足底の感覚を鍛える、かかとを刺激する)

が必要。

柔軟性と筋力はヨガ、バランスをとる力は昇降運動をやる。

(日頃習慣にしている運動がこの2つなので、ストレスなく継続できる)

dosports.yahoo.co.jp

血管へのダメージ

糖質制限する。

脂質とタンパク質の摂り過ぎになり、血管に悪玉コレステロールが溜まる。

それによって脳梗塞や心筋梗塞を起こす可能性が高まる。

炭水化物は生きるために必要なエネルギー源なので、これをずっと抑えるのは危険。

私は上半身と下半身のバランスのとれた体型になったら糖質制限の食生活は止める。

とは言え、今までの食生活に戻したら体重も体型もすぐ戻るだろうから、自分の身体に必要な三大栄養素の摂取量を守った食生活へとシフトする。

1日に必要な炭水化物の量

www.tyojyu.or.jp

→こちらのサイトに計算式がある。

計算するには一日に摂取するカロリーが必要になる。

keisan.casio.jp

keisan.casio.jp

→上記のサイトで基礎代謝と運動の消費カロリーをざっくり計算して炭水化物の摂取量は計算した。

本当は体組成計があったら便利なんだろうけどね。

参考にした本

モチベーション動画

www.youtube.com

最近ハマってよく見ている動画。

ヴィーガンの人に向けたレシピ動画なのだけど、映像が美しくてセンスが良く、見ていてモチベーションが上がる。

(ちなみに私はヴィーガンではなく、今後もなるつもりはないのだけど)

この方、料理が上手なだけでなく、DIYも得意で家具も上手に作るし、お皿も上手に作るし、写真も上手だし、チェロもひけちゃうし、英語もできて世界中を旅して、何とも羨ましいかぎり。

「やりたいことしかやらない」という信念のようで、できそうでできないことを、なんとも軽やかにやってのけている。

私は思わず口をあんぐり開けて見入ってしまう。

王道はシンプル

www.netflix.com

こちらの「ダイエットの落とし穴」の回がおもしろい。

正しい食事はシンプルです。

果物と野菜を食べジャンクフードを減らす。

運動量に合ったカロリーをとる。

できる限り自然食品を食べる。

単純なことなんです。

人間の体は体重を維持しようとできている。

極端なことをやるとリバウンドしたり、代謝が悪くなる。

続けられること、習慣にできることをやることが大事。

今回調べてわかったのは、「お肉、魚介類、豆・大豆製品、卵、野菜、海藻、きのこ、牛乳、乳製品」これらの食材をバランス良く食べるのが、身体に一番ということ。