何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書
これは自己肯定感が低い人が陥りがちなんですけど、低い自己肯定感故に自分ができたものは「無能な俺ができたんだから誰でもできる」「できるのが普通」と感じてしまい「普通にやればできるでしょ 逆にどうしたらできないの…?」などという無意識かつ一番ムカつくマウントの取り方をしてしまうんですね
— しろのん (@shirotti1426) 2019年3月9日
そうです，その本人は全くそのつもりがないとこがミソです
— しろのん (@shirotti1426) 2019年3月10日
本人は謙虚のつもりで「無能な自分ができたんだから」と言っていても，もし相手ができなかった場合それは相手にとって「お前は俺以上に無能だ」というマウントに変わります
以前読んだ「ダイエット依存症」にも出てきた自己肯定感。
今まで自己肯定感についてあまり考えたことがなかったのだけど、ちょっと気になったので本を読んでみた。
自分自身、自己肯定感は強い方ではないと思っているのだけど、本に載っていた簡単なテストをしてみたら、意外と強かったｗ
なぜ調子が悪い日があるのか？
大切なのは、「自己肯定感が上下動するものだと知ること」と「今、自分の自己肯定感がどういう状態になっているかに気づくこと」です。
人間の感情の変化には自己肯定感の上下動が深く関わっているそう。
この肯定感は高くなることもあれば低くなることもあって、総量が多い人もいれば、少ない人もいる。
そこで大切なのが、自分の自己肯定感はどういう状態になっているかに気がつくことだそう。
（専門用語でいう自己認知）
この本には自己肯定感を支えている「6つの感」、自己肯定感を高める方法などが書かれている。
今日は私が参考になったところをまとめてみる。
フラットな状態に戻す
なぜ、自己認知が大切なのかと言うと、私たちの感情はマイナスの状態から一気にプラスに転じることがないからです。必ず一度、フラットな状態になってからプラスないし、マイナスに転じていきます。自己認知がうまくできていると、調子がいいときも「今は自己肯定感が高い状態だから、小さな失敗があってもすぐに切り替えられるのだな」と自分を客観視することができます。また、調子が悪いときも「些細な問題が大事のように感じて仕方ないのは、自己肯定感が落ちているからだな」とわかっていれば、消極的なマインドが続く「自動思考の罠」に陥りにくくなります。
調子が悪い日は、いきなり元気になろうと思うのでなく、とりあえずフラットな状態に戻ることを意識しよう。
大人になると自己肯定感が低くなる、その理由は？
大人になると自己肯定感は下がりやすくなります。大きく分けて理由は2つあります。1つは、経験が増えるからです。とくに失敗した経験というのは、強く印象に残ります。そして、同じ失敗を繰り返したくないという意識も高まります。これが自己肯定感を低くするトリガーとなっていくのです。（中略）もう1つは、他人と比較をしてしまうからです。
これわかるなぁ。
早く「ま、いっか」とか「不完全な自分でもいいじゃない」と思えれば楽なんだろうけど、そこにいきつくには時間がかかる。
この本にあった簡単なテストで今回自己肯定感が低くない結果が出た私だけど、20代や30代にやったらもっと低かったんじゃないかな。
どうやって抜け出す？
「どうしても忘れられない失敗の記憶」や「比較したくないと思っても気になってしまうライバルの存在」がある場合は、どうしたらいいのでしょう。答えは、「そのまま放置しておくこと」です。過去の出来事も、他者も、あなたの力で変えられるものではありません。
「それでいい」にもあったけど、「何もしなくていい」のですね。
他には、過去の怒りから解放される方法もあって、
相手へのネガティブな感情、自分へのもやもやとした想いがうまく処理できずにいると自己受容感はじわじわと低下。自己肯定感も低空飛行を続けることになります。そんなとき、有効なのは自分が抱えている苦しい感情を認識することです。（中略）ポイントは自己受容感を損なう原因となった出来事とそのときの感情を思い出し、紙に書き出すことです。忖度は一切ナシで自分の思いの丈を正直に書きます。
書き出すことでネガティブな感情を認識する→忘れたくても忘れられなかった記憶へのこだわりが、「ま、いっか」と小さくなる→囚われから卒業。
人間の脳はぼんやり気にかかっていることほど忘れられない仕組みになっていて、きちんと整理して区切りが付いたことは忘れられる性質なんだそう。
これはアメリカの心理学者ダニエル・ウェグナーが行った「シロクマの実験」の研究でも明らかになっているそう。
ウェグナー博士はこの実験結果を受けて、「何かを考えないように努力すればするほど、かえってそのことが頭から離れなくなる」という脳の働きを「皮肉過程理論」と名づけ、論文にまとめました。つまり、私たちは「忘れたい」「こだわりたくない」と意識していることほど、「忘れられず」「こだわってしまう」のです。しかも、自己肯定感が下がっているとネガティブな出来事への反応が強くなるので、ますます忘れられなくなります。
もし嫌な出来事があったり、嫌な人間がいたら、紙に書き出してボロクソ言って、「忘れないぞ、忘れないぞ」ってやってみよう（笑）
思ったようにはいかない
前提として「思ったようにはいかない」と思っておくだけで、あなたの自己効力感は高まっていきます。
その通り。
選択肢は少なくする
一般的に選択肢が多いことは良いことというイメージがあります。しかし、脳科学や行動経済学の研究では、選択肢の豊富さは私たちを悩ませ、決断力を鈍らせることがわかっています。
これもよく聞くけど、これからは「選択肢」を極力減らした生き方にシフトしよう。
レファレント・パーソン
「レファレント・パーソン」とは、その偉人の在り方、生き方、価値観、思考法、行動を参考にし、自分が今、向き合っている問題を客観視するというトレーニングです。
このトレーニング、自分の考え方の視野が狭くなってる時に活用できそう。
あの人だったら、この困難にどう立ち向かうだろう？とかね。
「レファレント・パーソン」のいいところは、視野が広がり、同時に視座が高まり、セルフイメージが高くなることです。「自分はできない」「ダメかもしれない」「自信が持てない」と、そんなふうに自己肯定感を低下させているとき、私たちは必要以上にネガティブになり、「できない理由」ばかりを探す自動思考の罠に陥ります。しかし、それは認知が歪んでいるだけであって、視野が広がり、セルフイメージが高まることによって、問題が思いの外、小さなものだと気づくことができるのです。
たまには生活に刺激を
自己肯定感が低下する理由には、前述したようにマンネリ化、刺激のなさがあります。慣れにより感情のゆらぎがないと、脳の快楽分泌物が出ない状態になり、停滞してしまうのです。
私が今一番気をつけないといけないのはこれだな。
高すぎても自己愛が強くて周囲への思いやりがなくなってしまうし、低すぎてもダメな自己肯定感。
感情は揺れるものだけど、できるだけフラットな感情を心がけたい。